Quando pensi al grasso animale, cosa ti viene in mente? Antiestetiche chiazze di cellulite? Strisce di pancetta che intasano le arterie da tirare via dalla tua bistecca e gettare nella spazzatura? Oppure una sostanza sofisticata che contiene al suo interno il segreto dell’intelligenza umana?

Informazioni utili sul grasso

Pensiamo al grasso come cattivo – meno ne mangiamo e meglio è – ma questo non è il modo giusto di pensare al grasso contenuto nel cibo. Il grasso non serve solo per l’isolamento e l’accumulo di energia, ma anche per l’assorbimento dei nutrienti, la segnalazione cellulare, la funzione immunitaria e molti altri processi critici che avvengono nel corpo umano. Molte persone pensano che la differenza principale tra grassi vegetali e animali sia che i cibi di origine animale contengono più grassi saturi, ma qui ci sono alcuni fatti oggettivi che potrebbero sorprenderti:

  1. Tutti gli alimenti vegetali e animali contengono naturalmente una miscela di grassi saturi e insaturi

  2. Alcuni cibi vegetali sono più ricchi di grassi saturi rispetto agli alimenti di origine animale, con l’olio di cocco in cima ai grafici al 90% di grassi saturi. Questo è più del doppio del grasso saturo che si trova nel grasso di manzo (sego). Lo stesso olio d’oliva ha più grassi saturi del latte di mucca, per la precisione.

  3. Il principale tipo di grasso presente nel maiale è un acido grasso monoinsaturo (MUFA) chiamato acido oleico, lo stesso grasso presente nell’olio di oliva.

    Per decenni, ci è stato detto di evitare i grassi saturi – in particolare quelli derivanti da alimenti animali – e di consumare grassi “salutari” privi di colesterolo da alimenti vegetali, come semi, noci e olive. Funzionari della sanità pubblica affermano che questi grassi vegetali magici sono ricchi di importanti PUFA (acidi grassi polinsaturi) che il corpo umano non è in grado di produrre e quindi devono essere ottenuti dalla dieta, e questi grassi essenziali sono:

Un omega-3 essenziale chiamato acido alfa-linolenico (ALA in breve).

Un omega-6 essenziale chiamato acido linoleico (LA in breve).

Ciò che spesso non viene detto è che sia ALA che LA sono presenti in un’ampia varietà di alimenti vegetali e di origine animale, quindi è piuttosto facile ottenere entrambi questi PUFA, indipendentemente dalle vostre preferenze dietetiche, purché vi siano abbastanza cibi grassi nella vostra dieta. Ma ecco il problema: il nostro corpo non sta in realtà cercando ALA e LA; sta cercando qualcosa di meglio. ALA e LA sono considerati “genitori”, perché sono usati per fabbricare gli omega di cui abbiamo effettivamente bisogno: EPA, DHA e ARA – nessuno dei quali esiste nei cibi vegetali.

L’EPA (acido eicosapentenoico) è un omega-3 che serve principalmente per funzioni anti-infiammatorie e cicatrizzanti.

L’ARA (acido arachidonico) è un omega-6 spesso pensato come un “cattivo” acido grasso, perché promuove l’infiammazione. Ma ARA sostiene innumerevoli altre responsabilità e promuove persino la guarigione.

E che dire di DHA? Sono felice che lo abbiate chiesto…

Presentazione di DHA

I nostri cervelli sono estremamente ricchi di grassi. Circa due terzi del cervello umano è grasso e un 20% di quel grasso è un acido grasso omega-3 essenziale molto speciale chiamato acido docosaesanoico o DHA. Il DHA è un’antica molecola così utile per noi e per i nostri compagni vertebrati (creature con la spina dorsale) che è rimasta invariata per oltre 500 milioni di anni di evoluzione. Cosa rende questo particolare acido grasso polinsaturo così insostituibile? La descrizione delle molteplici funzioni di DHA nel corpo umano è piuttosto lunga. Tra molte altre funzioni, il DHA partecipa alla formazione della mielina, la sostanza bianca che isola i nostri circuiti cerebrali. Aiuta anche a mantenere l’integrità della barriera emato-encefalica, che mantiene il cervello al sicuro da influenze esterne indesiderate. Forse la cosa più importante è che il DHA è fondamentale per lo sviluppo della corteccia umana, la parte del cervello responsabile del pensiero di ordine superiore. Senza DHA, le connessioni altamente sofisticate necessarie per mantenere l’attenzione, il processo decisionale e la complessa risoluzione dei problemi non si configurano correttamente. È stato ipotizzato che senza DHA, coscienza e segni simbolici del pensiero della razza umana, sarebbero impossibili.

Il DHA svolge un “ruolo unico e indispensabile” nella “segnalazione neurale essenziale per una maggiore intelligenza”. – Simon Dyall PhD, scienziato di ricerca sui lipidi Bournemouth University, Regno Unito

Il professor Michael Crawford, un pioniere scienziato britannico che ha studiato gli acidi grassi essenziali per 50 anni, teorizza che la speciale configurazione del DHA gli conferisce proprietà meccaniche quantistiche uniche che gli permettono di tamponare il flusso di elettroni. Questo potrebbe spiegare perché lo troviamo in luoghi in tutto il cervello e il corpo dove l’elettricità è importante: le sinapsi in cui avviene la segnalazione delle cellule cerebrali; i mitocondri, dove la catena di trasporto degli elettroni è impegnata a trasformare il cibo in energia immagazzinata; e la retina dell’occhio, dove i fotoni della luce solare vengono trasformati in informazioni elettriche. Questa è una molecola davvero miracolosa. Le piante non ce l’hanno, perché le piante non ne hanno bisogno.

Bambini, abbiamo una molecola fondamentale per voi…

La fase più rapida di sviluppo della corteccia infantile si svolge tra l’inizio del terzo trimestre di gravidanza e l’età di 2 anni. Se per un bambino non è disponibile abbastanza DHA durante questa finestra critica di 27 mesi (attraverso la dieta della mamma prima e in quella del neonato poi), non è chiaro se le conseguenze negative possano essere completamente annullate. In realtà vediamo livelli più bassi di DHA in persone con diagnosi di disturbi psichiatrici, compresi quelli che si manifestano presto nella vita, come i disturbi dello spettro autistico e l’ADHD. “Simile a bambini e adolescenti nati pretermine, i pazienti con ADHD, disturbi dell’umore e disturbi psicotici mostrano anche ridotta integrità del tratto frontale della materia bianca e ridotta connettività funzionale all’interno delle reti corticali. Insieme, questi risultati supportano l’ipotesi che i deficit perinatali nell’accumulo di DHA possano contribuire alla riduzione dello sviluppo del circuito corticale osservato nei principali disturbi psichiatrici” (McNamara RK 2015).

I cibi vegetali non contengono assolutamente DHA

Per coloro che scelgono diete vegane, è importante sapere che gli alimenti vegetali non contengono DHA. L’acido grasso omega-3 presente negli alimenti vegetali come il lino, le noci e i semi di chia, è l’acido alfa-linolenico (ALA). Sfortunatamente, sembra che per il corpo umano adulto sia piuttosto difficile arrivare ad ottenere DHA da ALA, con la maggior parte degli studi che trovano un tasso di conversione inferiore al 10%

Da notare che alcuni studi hanno trovato un tasso di conversione dello 0 per cento.

Se questo percorso possa generare quantità adeguate di DHA in tutti gli adulti in tutte le circostanze continua ad essere un argomento di discussione. Alcuni scienziati hanno sostenuto che il DHA, piuttosto che l’ALA, dovrebbe essere ufficialmente considerato l’acido grasso omega-3 essenziale. Anche i sostenitori delle diete a base vegetale, come gli autori del recente rapporto EAT-Lancet, riconoscono che non è chiaro quanto ALA si debba consumare per soddisfare i requisiti del DHA.

Infatti, sembra che meno cibi animali mangiamo, più bassi sono i nostri livelli di DHA:

Tuttavia, quando si tratta di bambini di età inferiore ai 2 anni, la scienza è chiara che questo percorso di conversione non può e non deve essere invocato per tenere il passo con le richieste di DHA del corpo e del cervello in rapida crescita. Pertanto, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che i medici di base dovrebbero prescrivere ai neonati e bambini molto piccoli delle fonti dietetiche o integrative di DHA, poiché l’ALA da solo non è sufficiente per sostenere lo sviluppo sano del bambino. Lo stato del DHA e le raccomandazioni di assunzione si basano sui livelli ematici, non sui livelli cerebrali. Sfortunatamente non c’è modo di misurare i livelli di DHA del cervello negli esseri umani in vita, e non è chiaro se i livelli ematici riflettono i livelli cerebrali. Tenendo presente questo, è stato stimato che ben l’80% degli americani ha livelli ematici di DHA subottimali.

DHA: non uscire mai di casa senza di essa

Se possibile, includi nella tua dieta cibi di origine animale L’USDA non ha stabilito obiettivi specifici di assunzione di DHA per la popolazione generale; invece consiglia a tutti di consumare almeno 230 grammi di pesce a settimana. Il modo più semplice per ottenere DHA è includere alcuni grassi nella dieta, ma come puoi vedere dalla tabella qui sotto, ci sono altre opzioni.

Dati dalla banca dati nutrizionale nazionale dell’USDA 2016. Fonte: dati dalla banca dati sui nutrienti nazionali dell’USDA 2016.

Ridurre al minimo il consumo di oli vegetali

Quasi tutti i cibi trasformati, i cibi caldi preparati, gli snack confezionati e gli alimenti pronti sono fatti con oli vegetali raffinati, come olio di soia o di girasole. La maggior parte degli oli vegetali è estremamente, innaturalmente alta in LA (acido linoleico), un acido grasso omega-6 che riduce la produzione e l’efficacia del DHA all’interno del corpo. L’eccesso di acido linoleico può spingere il sistema immunitario troppo lontano verso l’infiammazione e lontano dalla guarigione, quindi ci sono molte ragioni per ridurre al minimo il consumo di oli vegetali. Le tue migliori scelte di olio vegetale sono olio d’oliva, olio di avocado, olio di cocco o olio di palma rossa (vergine, non raffinato). Abbassare l’assunzione di olio vegetale può aumentare la disponibilità di DHA nel corpo, diminuendo il fabbisogno di DHA dietetico e / o supplementare. La presenza di elevate quantità di acido linoleico nella tipica dieta moderna può aiutare a spiegare perché così tante persone sembrano avere bassi livelli di DHA nonostante il fatto che molte persone includano già alimenti animali nella loro dieta.

Se si sceglie una dieta a base vegetale, integrare correttamente

Per fortuna sono disponibili integratori di DHA vegetariani e vegani estratti da alghe (le alghe non sono né piante né animali. . .) Questi supplementi sono più costosi e contengono concentrazioni di DHA più basse rispetto ai supplementi di pesce o olio di krill (si raccomandano dosi più elevate), ma possono essere importanti per mantenere sani i livelli di DHA, in particolare nelle madri e nei bambini durante la gravidanza e l’allattamento. Consumare direttamente alghe e altre forme di alghe commestibili invece di prendere gli estratti di olio di alghe è inaffidabile, perché non è chiaro se il DHA all’interno di questi alimenti fibrosi possa essere rilasciato e assorbito dal corpo umano; in altre parole, il DHA nelle alghe commestibili potrebbe non essere biodisponibile. Tutti i latti artificiali per neonati negli Stati Uniti contengono già una integrazione di DHA, nel tentativo di rispecchiare il latte materno della madre, che contiene naturalmente DHA. Nello svezzamento e nella dieta dei bambini fino ai 2 anni, assicurarsi di includere il DHA nella loro dieta come cibo o integratori.

Domande senza risposta

Ho intitolato questo post “Il cervello ha bisogno di grassi animali”, perché sebbene il DHA esista nelle alghe, le alghe non sono piante, e non sappiamo se possiamo accedere al DHA all’interno di alghe commestibili senza metodi di estrazione speciali. Prima della disponibilità di integratori derivati a alghe (che sono disponibili solo di recente), l’unico DHA preformato naturalmente biodisponibile a tutti sarebbe derivato da alimenti animali. Per coloro che scelgono una dieta vegana, sostengo e raccomando esclusivamente integratori a base di alghe. È difficile essere sicuri della quantità di DHA necessaria e sia i tassi di conversione che la disponibilità possono variare in modo significativo a seconda dell’età, del sesso, della genetica e della composizione alimentare.

L’insegnamento di base sul DHA

Ridurre al minimo gli oli vegetali raffinati e altri alimenti trasformati, e includere alcuni alimenti animali nella dieta o integrare adeguatamente, sembra che siano opzioni ragionevoli che probabilmente riducono al minimo il nostro rischio di carenza. Una cosa è chiara. Il DHA è un meraviglioso acido grasso senza il quale il corpo umano non può funzionare, e merita la nostra ammirazione e il nostro rispetto. Se questa sostanza è importante per tutti, quando si tratta di costruire il cervello dei neonati e dei bambini, essa è preziosa e insostituibile “.

FONTE: traduzione e adattamento da Dott.ssa Georgia Ede

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/diagnosis-diet/201903/the-brain-needs-animal-fat