Le uova sono un ottimo alimento ad alto valore nutritivo. Presentano infatti tutti gli aminoacidi, che vengono impiegati dal nostro corpo per il mantenimento di tantissime funzioni vitali quali la costruzione e riparazione dei tessuti, la formazione di ormoni, enzimi e altro ancora. Nelle uova sono presenti nutrienti che spesso ignoriamo come la vitamina K2, contenuta nel tuorlo, che permette al calcio di depositarsi nel tessuto scheletrico e nei denti. La maggior parte delle uova consumate in Italia proviene da allevamenti intensivi (fino a 18 galline in 1 metro quadro) con mangimi altamente calorici e illuminazione forzata 24 ore al giorno, dove le galline non hanno mai accesso al prato verde. Sebbene siano senza dubbio un alimento eccellente, anche per le uova vale lo stesso discorso che si fa per tutti i cibi e derivati animali (come le carni e il latte), e cioè la qualità dipende molto dalla tipologia dell’allevamento di provenienza.

Il consumo di uova fa alzare il colesterolo nel sangue?

Per decenni i medici e nutrizionisti hanno raccomandato caldamente di non mangiare più di due uova a settimana, per non incorrere in problemi di colesterolo alto nel sangue. Ma nell’ultimo decennio le cose a livello di scienza medico-nutrizionale sono cambiate radicalmente e si è capito da ricerche più accurate che le uova non sono affatto un nemico da evitare bensì un ottimo alleato della salute. Anche il ruolo del colesterolo è stato ampiamente rivalutato e non viene più demonizzato come un tempo. Un riferimento emblematico di questo mutato paradigma scientifico riguardo ai grassi e al colesterolo è rappresentato dalle due celebri copertine della rivista americana Time (vedi immagine qui sotto), che nel 1984 mostrava i grassi come il nemico numero uno della dieta sana e nel 2014 ha invece riabilitato queste sostanze spiegandone l’importanza per la buona salute

Ma quindi: il consumo di uova deve essere limitato oppure no? No, perchè è stato dimostrato ormai da numerose ricerche scientifiche che il valore di colesterolo nel sangue dipende al massimo per un 10-15% dal colesterolo alimentare che ingeriamo attraverso i cibi, mentre si forma in larga misura dalla produzione interna di colesterolo che attua il nostro fegato ogni giorno. Questa produzione interna può essere regolata male (aumentata, eccessiva) oppure ben regolata sulla base di vari fattori. Non è quindi l’uovo ad alzare i livelli di colesterolo, ma una serie di circostanze a partire dall’assunzione in eccesso di carboidrati, la dieta troppo calorica (mangiare troppo) e la carenza di movimento. Questi sono i molti fattori che insieme contribuiscono ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue mettendo in pericolo il cuore. Per questi e altri motivi, le uova possono e anzi dovrebbero essere consumate più spesso sia a colazione che negli altri pasti, nell’arco della settimana. Mangiare un uovo al giorno è certamente più sano e molto più nutriente che mangiare un pacchetto di crackers al giorno…la cosa importante è sapere che riguardo al consumo di uova sono assolutamente fondamentali alcune regole sulla tipologia di uovo da acquistare e sulla modalità di cottura:

  1. prediligere uova biologiche e di origine controllata, ovvero uova che provengono da contadini che tengono le galline libere di razzolare all’aperto durante il giorno piuttosto che confinarle in spazi angusti e tenerle ammassate a centinaia come avviene negli allevamenti industriali intensivi di galline. Le uova presenti al supermercato sono da evitare per questi motivi, tranne quelle biologiche, proprio perché arrivano tutte dagli allevamenti industriali e presentano quindi un profilo nutrizionale sfavorevole, in particolare molto ricco di grassi infiammatori differenti dai grassi buoni presenti nell’uovo di gallina allevata all’aperto.

  2. la cottura deve essere non troppo spinta, in particolare per il tuorlo (il rosso d’uovo). La cottura eccessiva degrada i grassi contenuti nel tuorlo e ne altera le loro proprietà nutrizionali, rendendo tali grassi ormai ossidati e molto pericolosi all’interno dell’organismo, in quanto sono proprio quel tipo di grassi responsabili dell’infiammazione nelle arterie e che quindi portano alla formazione di placca aterosclerotica (fattore molto implicato nella genesi di infarto, ictus, malattia cardiaca in genere). Pertanto la cottura sana per l’uovo è: al tegamino, con il rosso che deve rimanere liquido, alla coque (anche qui il rosso rimane liquido e cremoso) oppure anche uova sode ma facendo in modo che il rosso si rapprenda solo leggermente e non diventi troppo compatto come avviene solitamente nella cottura tradizionale dell’uovo sodo. Le uova strapazzate in padella o la frittata possono essere consumate ma anche qui bisogna interrompere la cottura quando il giallo è ancora poco rappreso, per evitare i problemi detti sopra.

Per un acquisto consapevole

in commercio le uova non sono tutte uguali ma troviamo 4 tipologie di prodotto. Le possiamo distinguere ed identificare, oltre che dalle diciture presenti sulle confezioni, da un codice alfanumerico che viene stampigliato obbligatoriamente sull’uovo. Questo codice ci permette di tracciare la provenienza e sapere realmente come e dove è nato l’uovo. Il primo numero che compare in questo codice ci dice la tipologia di allevamento che è stata posta in essere.

Le 4 tipologie di allevamento

Codice zero

Quando troviamo il numero zero come primo numero del codice, allora abbiamo a che fare con un uovo biologico, che è quello che consigliamo maggiormente, in quanto queste uova provengono da galline ovaiole che hanno seguito un ciclo di vita abbastanza naturale con accesso al pascolo in prato verde (10 metri quadrati di spazio verde per gallina), i mangimi sono biologici e senza uso di OGM, e inoltre qualora dovessero rendersi necessarie delle cure veterinarie su queste galline verranno applicate cure fitoterapiche e non farmacologiche. La gallina, per fare un uovo dalle qualità superiori deve trovare da sola, razzolando nel prato, almeno una parte di quello che mangia (vermetti, insetti e altri piccoli animaletti, e ovviamente un ricco banchetto di erbe spontanee). Altro elemento importante di questa tiplogia di allevamento è l’effetto antistress dovuto al razzolare in prossimità del manto d’erba e al beccare le verdi piantine del prato (attività che previene addirittura fenomeni di pica e cannibalismo). Inoltre, le galline che vivono all’aperto sono in genere razze rustiche, più robuste, che si ammalano di meno e quindi non necessitano di farmaci e antibiotici tipici delle galline ovaiole allevate nei capannoni al chiuso. Molto importante sapere che questa tipologia di galline e di allevamento dà come risultato produttivo finale un uovo ogni 2 giorni! L’uovo biologico ha un costo di 40-50 centesimi per uovo.

Codice 1

si tratta di una tipologia di allevamento in parte all’aperto e in parte al chiuso, ma di tipo intensivo (densità di popolamento: 1 gallina ogni 2,5 metri quadri di terreno).

Codice 2

sono uova provenienti da allevamento a terra, in capannoni chiusi e con luce artificiale per 24 ore al giorno. Si tratta di una tipologia di allevamento alquanto innaturale e forzata, caratterizzata da una alimentazione ipercalorica per le galline, finalizzata quindi all’accrescimento molto veloce degli esemplari e ad una produzione maggiore di uova (1 uovo al giorno per gallina). Densità di popolamento: 7-9 galline per metro quadro.

Codice 3

sono uova di galline allevate in gabbie, una tipologia di allevamento talmente intensiva e dannosa per la salute degli animali e per quella di noi consumatori, che ormai quasi in tutta Europa ci sono progetti di legge per abolire completamente gli allevamenti di questo tipo. Le caratteristiche di questo tipo di allevamento sono le stesse di quelle con codice 2 ma ancora più esasperate, nfatti si ha come densità di popolamento 25 galline per metro quadro. Queste uova costano al supermercato soltanto 1,30 euro a confezione (la confezione è da 10 uova, quindi il costo per uovo è di 13-15 centesimi cadauno)

Albumi in brik pastorizzati

vi sono poi i preparati in brik, soprattutto di albume, molto usati dagli sportivi. Vanno bene a patto che provengano anch’essi da uova di allevamento biologico, in quanto gli albumi pastorizzati non biologici presentano di norma degli additivi e conservanti non dichiarati in etichetta, definiti come coadiuvanti tecnologici che servono al solo scopo di preparare il prodotto e per i quali la legislazione di Bruxelles non impone alcun obbligo di dichiararli in etichetta. Questi additivi sono di norma il E202 (conservante sorbato di potassio) e il E 471 (mono e digliceridi deli acidi grassi emulsionante). La pastorizzazione di questi prodotti viene fatta ad una temperatura di 70 gradi per pochi secondi soltanto, al fine di eliminare eventuali batteri patogeni come la Salmonella o la Listeria. Essendo l’albume interamente costituito da proteine e acqua, la pastorizzazione a questa temperatura non comporta alcuna sottrazione di nutrienti importanti (vitamine o altre sostanze), come potrebbe invece succedere pastorizzando il tuorlo. Ad ogni modo, ricordiamo che mangiare uova crude non è mai una opzione raccomandabile e salutare, proprio a causa delle eventuali cariche batteriche che potrebbero trovarsi sulle uova.

Contenuti nutrizionali diversi

Nel 2010 negli Stati Uniti è stato pubblicato uno studio in cui si mostravano i valori nutrizionali delle uova da allevamenti in gabbie e da allevamenti biologici. Come potete osservare dalla immagine qui di seguito, i valori rispettivamente di vitamina E (4 volte di più nell’uovo biologico), vitamina A (due volte maggiore nell’uovo biologico), betacarotene (8 volte maggiore nelle uova bio), omega-3 (3 volte di più nelle uova bio), colesterolo e grassi saturi erano tutti nettamente migliori nelle uova da allevamento biologico.

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In sostanza, le uova provenienti da allevamenti intensivi in gabbie, non solo penalizzano fortemente il benessere dell’animale e la salute dell’ambiente, ma procurano un danno alla salute delle persone in quanto si tratta di uova con un profilo nutrizionale molto basso, fortemente infiammatorio dal momento che sono cariche di grassi saturi e sprovviste di grassi omega-3 antinfiammatori, inoltre hanno quantitativi bassissimi di vitamine preziose come la A e la E, vitamine antiossidanti, che intervengono fra le altre cose sul benessere della pelle, degli occhi ma intervengono anche nella sintesi dell’eme, una frazione dell’emoglobina che permette il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Avere una adeguata disponibilità di vitamina E è importantissimo per il sangue: al di sotto di certi livelli di concentrazione nel plasma i globuli rossi diventano più fragili e la loro vita media si accorcia. Questo delle uova è il miglior esempio per imparare che non basta fare attenzione a ciò che mangiamo noi, ma anche a quello che mangia la nostra fonte di cibo, in questo caso le galline.

Consigli alimentari: le uova a colazione

utilizzare qualche volta a settimana le uova a colazione è un vero must nutrizionale, molti esperti e nutrizionisti consigliano di inserirle nel primo pasto della giornata perchè apportano proteine nobili, sono sazianti e appaganti, e consentono di evitare quei tipici cali di zuccheri di metà mattinata (con conseguente ricorso a snack dolci o bevande zuccherate dei distributori automatici sul lavoro, se non la pausa al bar con tanto di cornetto e cappuccino zuccherato) e di arrivare con una glicemia stabile fino all’ora di pranzo. Le uova al mattino possono essere preparate strapazzandole in padella con qualche striscia di pancetta (sfiziosissime, tipiche delle colazioni del nord Europa) , oppure sode o ancora ad omelette o con un rapido pancake. In pochi minuti si ha una colazione ricca di nutrimento e gusto, come nel caso del pancake di 3 soli ingredienti (sanissimi) che vi lascio qui come esempio da cui prendere spunto per iniziare ad usare le uova più spesso e con estrema serenità nella vostra alimentazione.


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