Che cos’è l’albume e cosa contiene? Contiene dei grassi? Sembrerà banale a molte persone questo articolo, ma in effetti molti non conoscono affatto la differenza tra tuorlo e albume, e se provate a chiedere curiosamente in giro ad amici e parenti vedrete che oltre il 50% della gente non sa cos’è il tuorlo o l’albume.

Detto questo, vogliamo concentrarci soprattutto sull’albume in questo articolo, essendo anche un alimento molto utilizzato sia dalle cucine industriali nei ristoranti, alberghi, mense, e sia dagli sportivi che comprano i brik di albume d’uovo e li consumano crudi o cotti in frittata.

L’albume è il bianco d’uovo. Cosa contiene a livello di nutrienti? Prendendo come esempio l’uovo di gallina 100 grammi di albume si compongono di:

• 88 g circa di acqua. Si, acqua!
• 11 g circa di proteine
• vitamine e minerali in traccia

Sono presenti appunto anche vitamine e minerali in traccia (calcio, sodio, fosforo, potassio, selenio). I grassi non sono presenti nell’albume d’uovo, ma si trovano nel rosso d’uovo esclusivamente.

Da sottolineare un particolare molto importante riguardo le proteine dell’albume: sono proteine complete di tutti gli aminoacidi! Per questo si tratta di un alimento molto nutriente e ricercato dagli sportivi. Sono proteine cioè “ad alto valore biologico” (termine che si utilizza in Nutrizione per indicare le proteine complete di tutti gli aminoacidi e migliori sotto un profilo nutrizionale rispetto a quelle a più basso valore biologico, tipiche dei cibi vegetali come il frumento, le noci, i legumi).

Albume crudo

è sconsigliabile mangiare l’albume crudo, nonostante il mito del film Rocky di 30 anni fa con Sylvester Stallone che beveva le uova crude la mattina a colazione. Non andrebbe mangiato crudo principalmente per il rischio di contrarre infezioni da batteri come la salmonella e altri, e inoltre perchè l’albume crudo contiene una sostanza chiamata avidina, una proteina che impedisce l’assorbimento della vitamina H (o Biotina, classificata anche come vitamina B8, una vitamina del gruppo B) nel nostro corpo. In pratica, l’avidina “sequestra” la biotina accorpandosi ad essa e ne impedisce la digestione da parte del nostro intestino. Questo fatto fu scoperto dagli studiosi nel 1931 a seguito di alcuni studi riguardanti le alterazioni cutanee e della crescita verificatesi in animali nutriti esclusivamente con albume d’uovo crudo. Il fattore responsabile della comparsa della “malattia da bianco d’uovo” venne individuato in questo legame avidina-biotina e si è visto che esso è invece un fattore indispensabile per la corretta crescita dei mammiferi. Se cuociamo l’albume allora l’avidina si disattiva e il nostro apparato digerente può assorbire liberamente la vitamina H o biotina.

Il tuorlo

Il tuorlo d’uovo invece è un alimento che è preferibile consumare crudo o poco cotto, in quanto vanno preservati i grassi che esso contiene dal fenomeno della perossidazione lipidica. La perossidazione delle sostanze grasse del cibo (non solo i grassi dell’uovo ma di qualsiasi altro alimento contenente grassi come olio, frutta secca, formaggi, pesce ecc.), comporta un aumento di radicali liberi e di infiammazione nell’organismo, che predispone maggiormente alle malattie cardiovascolari come aterosclerosi, infarto e ictus. Uno degli effetti negativi conseguenti alla perossidazione lipidica, che possiamo ricordare efficacemente, è la formazione delle placche nelle arterie del cuore e del collo. La placca si crea quando appunto nel sangue rimangono in circolo questi grassi ossidati, ad esempio il colesterolo ossidato delle uova o dei formaggi, che non trovando un utilizzo nel sangue finiscono per appiccicarsi nelle parti più fragili e già lacerate delle pareti delle arterie. Per questo motivo Cibo Serio insiste spesso sulla corretta cottura delle uova, al fine di evitare fenomeni di deterioramento e perossidazione dei grassi del tuorlo

Uova sode: la giusta cottura è importante per la salute

Il rosso d’uovo crudo è molto meno soggetto alle infezioni batteriche in quanto è proprio il bianco o albume a proteggerlo dalle contaminazioni batteriche, facendo da barriera e circondando il giallo interamente, all’interno del guscio!

La colina del tuorlo

La colina è una vitamina che svolge un’importantissima funzione antiossidante, neuroprotettiva e cardioprotettiva, oltre ad essere utile per il funzionamento del sistema epatico che agisce prevenendo la formazione dei depositi di grasso e colesterolo sulle arterie. La colina è una sostanza preziosa, che può essere sintetizzata solo parzialmente dall’organismo e per questo deve essere assunta con l’alimentazione. Ne contengono un’elevata quantità il tuorlo d’uovo e la carne di manzo.  L’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha stabilito i livelli di assunzione adeguata di questo nutriente in tutte le fasi della vita.

Ti manca la colina? Forse mangi poche proteine

Qual è la quantità di colina necessaria per rifornire l’organismo in caso di carenze? Innanzitutto bisogna dire che la carenza di colina spesso è correlata a un’assunzione troppo bassa di proteine. Le conseguenza possono essere alta pressione sanguigna, cirrosi epatica e degenerazione grassa del fegato, aterosclerosi e indurimento delle arterie.

Con questi cibi fai il pieno di colina

Per far fronte alle carenze, il gruppo di esperti scientifici sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (il gruppo NDA, dall’inglese Dietetic products, Nutrition and Allergies) dell’Efsa ha stabilito che i livelli di assunzione adeguata di colina sono pari a 480 mg al giorno durante la gravidanza, 520 mg al giorno durante l’allattamento al seno, 140-340 mg al giorno per i bambini e ragazzi da 1 a 14 anni e 400 mg al giorno tra i 15 e i 17 anni e per gli adulti. Per averne a sufficienza, mangia uova (il tuorlo ne contiene 820 mg per 100 g, e un tuorlo pesa circa 15-20 g), o se la consumi, carne di manzo (333 mg), caviale (480 mg), fegatini di pollo (326 mg), soia (115 mg per 100 g).

Una curiosità finale: le uova in guscio sono uno dei pochi alimenti che non possono essere cotti nel forno a microonde in quanto l’elevata pressione che si crea nel microonde farebbe disintegrare il guscio.

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